Son zamanlarda sürekli zamanın hızlı akmasından şikâyetçiyim. Geçmiş, şimdi ve gelecek birbirine girmiş gibi hissediyorum. O yüzden bugün biraz anda kalmanın ne olduğuna bakalım istedim. Yazıya başlamadan kısa bir şeye değinmek istiyorum: Bilinçli farkındalık veya öz şefkat düzeyinizin düşük olması tek başına sizde psikopatoloji olduğu anlamına gelmez.
Bilinçli Farkındalık Nedir?
Farkında olma durumunu üç seviye olarak düşünülebiliriz. İlki, canlıların yaşamına devam edebilmesi ve kendilerini koruyabilmesi için gerekli olan en temel farkındalık seviyesidir (Mithen 1994 akt., Aktepe ve Tolan, 2020). İkinci seviye, bireyin kendini algılama ve fark etme becerisi olan kendilik farkındalığıdır (Dymond ve Barnes 1997 akt., Aktepe ve Tolan, 2020). En üst seviye, şimdi ve burada olmak şeklinde tanımlanabilen bilinçli farkındalık halidir (Kabat-Zinn 2005 akt., Aktepe ve Tolan, 2020).
Bilinçli farkındalık Marlatt ve Kristeller’e (1999) göre, kabul ve şefkati ön planda tutarak yaşanılan anın getirilerine dikkatin yoğunlaşması olarak tanımlanırken (akt., Aktepe ve Tolan, 2020), Siegel ve arkadaşları (2009) ise, bilinçli farkındalığı anın deneyimlerinin nezaketle ve yargılama olmaksızın kabul edilmesi olarak tanımlamışlardır (akt., Aktepe ve Tolan, 2020).
Gün içinde birçok uyaran ile karşılaşıyoruz, sıklıkla zihnimizde bu uyaranlarla ilgili yorumlar yapıyoruz, bu uyaranları çeşitli kategorilere ayırıyoruz. Yukarıdaki tanımlarda ise yaşadığımız olayları ve deneyimleri kategorileştirmeden, karşılaştırmadan bu olay ve deneyimlerin farkındalık alanımıza girmesine izin vermemiz gerektiği vurgulanıyor (Brown ve ark. 2007b akt., Aktepe ve Tolan, 2020).
Bilinçli farkındalık, farklı katmanları ve bileşenleri içermektedir. Bu bileşenlerden biri olan dikkati, karşılaştığımız uyaranlara yoğunlaşmak şeklinde tanımlayabiliriz. Etrafımızda çok fazla uyaran olmasından dolayı algılayabildiğimiz tüm uyaranlara yoğunlaşamıyoruz. Bu yüzden zihnimiz uyaranları bir filtreden geçirerek bazı uyaranları işlemek için içeri alırken uyaranların bir kısmını da dışarda bırakmaktadır (Brewer ve ark. 2013 akt., Aktepe ve Tolan, 2020). Bu açıdan, uyaranların güçlü olması dikkatin ona yönelmesinde etkilidir (Aktepe ve Tolan, 2020). Maruz kaldığımız uyaranlara yoğunlaşmamızı etkileyen diğer bir unsur niyetimizdir (Atalay 2019 akt., Aktepe ve Tolan 2020).
Bilinçli farkındalığın farklı bileşenleri içerdiğini söylemiştik, bunlardan bir diğeri tutum bileşenidir. Tutumu, kişilerin karşılaştıkları olaylar karşısında takındıkları tavır olarak ifade edilebiliriz (Kabat-Zinn 1990 akt., Aktepe ve Tolan, 2020). Kabat- Zinn (1990) bilinçli farkındalık becerisinin geliştirilmesi için bazı tutumların geliştirilmesi gerektiğini belirtmektedir (akt., Aktepe ve Tolan, 2020).
Tutumlarımız dışında da bilinçli farkındalık düzeyimizi arttırabilmek; belli bir süreci, farklı becerileri edinmeyi ve pratik yapmayı gerektirmektedir (Aktepe ve Tolan, 2020). Şimdi biraz da bu becerilerin ne olduğuna ve nasıl geliştirilebileceğimize bakalım.
Bilinçli Farkındalığın Bileşenleri
Yargılamama
Kabat Zinn’e (1990) göre, zihin; kendi akışına bırakıldığında aileden, çevreden, geçmiş deneyimlerden oluşan altyapı ile karşılaştığı durumları ve olayları değerlendirme; iyi veya kötü olarak kategorize etme eğilimindedir (akt., Aktepe ve Tolan, 2020). Raingruber’e (2007) göre, bu durum tamamen otomatik şekilde gerçekleşmektedir (akt., Aktepe ve Tolan, 2020). Bu bağlamda, bu beceride amaç yaşamımıza üçüncü bir gözle bakıp ne düşündüğümüzü, hissettiğimizi gözlemlemek ve otomatik tepkilerimizin farkına varmamızdır (Ninivaggi 2019 akt., Aktepe ve Tolan, 2020). Burada yargılamamak ile kastedilen deneyimlerimizi eleştirmemek veya yaşadığımız her olayı sevmemiz gerektiği değildir. Asıl anlatılmak istenen; sevdiğimiz veya sevmediğimiz tüm deneyimler karşısında takındığımız tavrın, bakış açımızın, verdiğimiz tepkinin farkında olmak ve geçmiş yaşamın ve kaygının olası etkilerinin farkında olarak şu anki deneyimlerimize odaklanmamız gerektiğidir (Atalay 2019 akt., Aktepe ve Tolan, 2020).
Sabır
Burada sabrı sadece zorlu yaşam olaylarında takınılan tavır olarak değerlendirmeyin, bizlere sıkıcı gelen şeylere de sabır göstermeliyiz. Bulunduğumuz çağın hızını göz önüne alırsak sırada beklemek gibi kısa süreli bir şeyden, terfi almak gibi uzun dönemli bir sürece, bulunduğumuz anı yaşamayıp bir sonraki adımımızı düşünerek yaşıyoruz (Atalay 2019 akt., Aktepe ve Tolan, 2020). Sabrı; her olgunun, olayın gelişmek ve yaşanmak için doğru zamanı beklediğinin farkında olmak şeklinde açıklanabiliriz. Sabır, şimdiki anı bütünüyle kabul etmek ve bir şeylerin yaşanabilmesi için zamana ihtiyaç olduğunu fark etmektir (Kabat-Zinn 1990 akt., Aktepe ve Tolan, 2020).
Acemi (Yeni Başlayan) Zihni
Tsang ve arkadaşlarına (2012) göre, şimdiki anı ilk kez deneyimliyor gibi hevesli, meraklı olmak için bu beceriye sahip olmak gerekir (Aktepe ve Tolan, 2020). Yeni başlayan zihni; dünyayı, dünyaya yeni gelen bir bebek gibi heyecan içinde gözlemleyen ve duyumlarımıza daha çok önem veren bir keşfetme ruhu olarak tanımlanmaktadır (Ninivaggi 2019 akt., Aktepe ve Tolan, 2020). Her gün yaptığımız işler, görüştüğümüz kişiler; bir süre sonra monotonlaşıp farkındalığımızın azalmasına yol açabilir. Bu durum bizim otomatik pilotta hareket etmemize neden olabilir. Bu çerçevede, söz edilen yeni başlayan zihni becerisiyle hem bilinçli farkındalık yolunda otomatik pilottan çıkıp yaşamımızın her anını deneyimleme fırsatını elde edilebilmemize hem de çevremizdekiler ile iletişimimizin daha verimli boyuta ulaşabilmesine olanak sağlayabilir (Witek-Janusek ve ark. 2008, Atalay 2019 akt., Aktepe ve Tolan, 2020). Bununla birlikte, önyargılar ile dolu olan zihnimizin farklı değerlendirmelere, farklı yollara açık olması için bu beceri kritik bir öneme sahiptir (Aktepe ve Tolan, 2020). Bu da yeni fırsatları ve bir olay karşısında diğer ihtimalleri görmemizi kolaylaştırabilir (Kabat- Zinn 1990 akt., Aktepe ve Tolan).
Güven
Bu beceri, tahmin edilemeyen ve bir anda gelişen durumlarda örneğin bir öfke anımızın yönetiminin başarılı bir şekilde sağlanmasına yardımcı olacak olumlu duyguları tetiklemektedir (Ninivaggi 2019 akt., Aktepe ve Tolan, 2020). Yanlış karar versek bile kendi irademizle verdiğimiz karar başkalarının bize tavsiye ettiği kararlarından daha etkilidir (Raingruber 2007 akt., Aktepe ve Tolan, 2020). Başka bir deyişle, bizimle ilgili olan kararlar üzerinde söz sahibi olmamız, yanlış karar almış olsak bile, kararlarımızın arkasında daha sağlam durmamızda ve kararlarımız için daha fazla çabalamamızda, yaşantımıza dair daha fazla tecrübe edinmemizde önemli bir rolü vardır (Aktepe ve Tolan, 2020).
Hırslanmamak
İnsanoğlu bir şeyler elde etmek için devamlı olarak bir amaç doğrultusunda çaba göstermeyi tercih etmektedir. Bilinçli farkındalıkta ise herhangi bir amaç olmadan sadece kişinin var olma durumuna dikkat çekilerek kendi bedenini duyması istenmektedir (Kabat-Zinn 1990 akt., Aktepe ve Tolan, 2020). Değiştirilmeye çalışılan bir durum yoktur ve şu anda kalmaya özen gösterilir çünkü geçmiş ve gelecekle ilgilenmek bugünü dolaylı yoldan da olsa etkileyecektir ve boş yere harcanan çaba kendini hırsa bırakacaktır (Aktepe ve Tolan, 2020).
Kabul
Kabul, kendimizi tüm gerçekliğiyle görmeye çalıştığımız teslimiyet hali olarak tanımlanabilir (Kabat-Zinn 1990 akt., Aktepe ve Tolan, 2020). Olumlu ve olumsuz yaşantıya aynı mesafeden bakabilmek, başarıyı kabul ettiğimiz gibi başarısızlığı da kabul etmektir (Atalay 2019 akt., Aktepe ve Tolan,2020). Yaşantıları sınıflandırmadan, yorumlar getirmeden oldukları gibi görüp fark etmektir (Ninivaggi 2019 akt., Aktepe ve Tolan, 2020).
İzin Vermek (Akışına Bırakmak)
Bu kavram ile zihni belirli bir görüş, istek veya duygu ile sınırlamamanın ve dünyayı var olduğu gibi anlamaya, görmeye çaba göstermenin önemi belirtilmektedir (Kabat-Zinn 1990 akt., Aktepe ve Tolan, 2020).
Bir Takım Örnekler
Bilinçli farkındalık halinin zıttı umursamama veya otomatikleşme şeklinde ifade edilebilir (Brown ve Ryan, 2003 akt., Alçay, 2019). Alçay (2019) bence bu durumu şu cümlelerle çok güzel örneklendirmiş: “Bu yazıyı okurken acaba yazdıkları gerçekten alıntı kurallarına uygun mu, umarım okumaya değer bir şeydir veya iyi gidiyor umarım bu şekilde devam eder ve çuvallamaz gibi soruları sorup esasen bunu okumayı bırakıp gelecekle veya geçmişle uğraşmaya başladınız.”
Ben de kendi hayatımdan bilinçli farkındalık halimin yüksek olduğu bir durumu örneklendirmek isterim. Yazları günübirlik denize gidebiliyorum. O zamanlarda denize yaklaşmaya başladığımda o havanın değiştiğini hissetmeye başlıyorum. Ardından ara ara binaların arasından denizin mükemmel maviliğini görmeye başlıyorum. Sahile geldiğimde ise dalgaların sesini ve denizin tuzlu kokusunu duyuyorum. O tuzun ve sıcağın tenimi hafiften yaktığını hissediyorum. Arabadan inince ayaklarım biraz biraz kuma batıyor hatta terliklerimin boşta kalan kısmını kızgın kumların yaktığını hissediyorum. Ardından kendimi serin sulara bırakıyorum. Kısacası tüm sahili beş duyu organımla hissediyorum. Aklım ne geçmişte ne de gelecekte…
Tabii bütün hayatı bu şekilde yaşamıyorum. Çoğumuz günlük hayatta sosyal medyada video kaydırırken zamanın nasıl geçtiğini fark edemiyoruz. Bir çalışmada, günlük internet kullanımı arttıkça ergenlerin bilinçli farkındalık becerilerinin zayıfladığı gözlemlenmiş (Alçay, 2019).
Bilinçli Farkındalık Becerimizi Geliştirmek İçin Kullanabileceğimiz Uygulamalar
Germer’e (2009) göre, bilinçli farkındalık müdahaleleri “dur”, “gözlemle”, “geri dön” olarak üç katmandan oluşmaktadır. Dur, hızın azaltıp etraftaki nesneleri, durumları, olayları görebilmek olarak ifade edilebilmekte. Gözlemle, içinde bulunulan deneyimi tüm boyutlarıyla; nefesi, duyumu ve duyguyu hissedebilmektir. Geri dön, dikkat odağı kaybedildiğinde önemli olan bunu fark edebilmek olduğunu ifade eder çünkü fark edildiği an odak noktamızı yeniden kazanırız ve yaşadığımız anı bütünüyle deneyimlemeye devam edebiliriz (akt., Aktepe ve Tolan, 2020). Zihnimiz geçmiş veya gelecek hakkında düşünmeye eğilimlidir fakat bilinçli farkındalıkta amaç zihnimizi anda tutmaya çabalamaktır (Ameli, 2016 akt., Aktepe ve Tolan, 2020).
Pollak ve arkadaşlarına (2019) göre bilinçli farkındalık uygulamaları üç başlık altında incelenebilmektedir. Bunlardan ilki informal uygulamalarıdır. Bu uygulamalarda; günlük rutinde değişiklik yapmadan, uygulama için ayrı bir zaman ayırmadan her gün yapılan işlerin farkındalık haliyle yapılmasına dayanır. Yemek yerken, yürürken, araba kullanırken, çalışırken anda kalmaya çabalamayı örnek verebilmekte. İkincisi ise formal uygulamalardır. Bunlar; yeri, zamanı ve yöntemi belli olan yapılandırılmış uygulamalardır. Örneğin, beden tarama, farkındalıkla nefes gibi birçok uygulama mevcuttur. Son olarak, inziva uygulaması birkaç gün için bireyin günlük rutinlerini farkındalıkla geçirmesi, yapılandırılmış uygulamalar için vakit ayırması ve kişinin başkalarıyla iletişim kurmayı ertelemesi gibi davranışları içermektedir (akt., Aktepe ve Tolan,2020). Dilerseniz iki yöntemi biraz daha detaylı görelim.
Beden Taraması
Sessiz bir yerde, kişi sol ayaktan başlayarak bedenin her bir bölümüne adım adım dikkatini yönlendirir. Acele etmeden dikkatin odaklandığı bölge neler hissediyor, örneğin kasılma, baskı veya bir ağrı var mı, buna odaklanır (Ameli 2016 akt., Aktepe ve Tolan,2020).
Farkında Yeme
Bu teknikte, genellikle kuru üzüm kullanılır. Kişi bir bebek misali sanki ilk defa kuru üzüm görüyormuşçasına üzümü detaylıca inceler. Üzümün rengini, dokusunu, kokusunu, yumuşaklığını veya sertliğini hissetmeye çalışır. Kuru üzümü ağzına aldıktan sonra ilk başta çiğnemeden dokusunu hissetmeye çalışır ardından yavaşça ve olabildiğince çok çiğnemeye çalışır. Kişi o an ki deneyimine, aldığı tada odaklanır. Son olarak, yutma işlemi farkındalık ile gerçekleştirir (Ameli 2016 akt., Aktepe ve Tolan, 2020).
Bu yöntemlerin yanı sıra farkındalık becerilerini geliştirmek için çeşitli standartlaştırılmış terapi yöntemleri de bulunmaktadır (Aktepe ve Tolan, 2020).
Bilinçli Farkındalığın Faydaları
Bilinçli farkındalık karşılaştığımız zorluklara ve sorunlara farklı bir açıdan bakabilme fırsatı sağlar (Brown vd., 2007; Williams ve Penman, 2015 akt., Alçay,2019). Bunun yanı sıra yaşadığımız olaylarla ilgili düşüncelerimizi yeniden değerlendirebilmemize fırsat sağladığı için negatif düşüncelere, olumsuz duygulara kapılmadan karşılaştığımız kaygı verici durumları nesnel bir şekilde değerlendirebilmemize yardımcı olur (Thomas, 2011 akt., Alçay, 2019). Bu bilgiden yola çıkarak bilinçli farkındalığı, karşılaştığımız stresli anların üstesinden gelmek için kullanabileceğimiz bir strateji olduğunu söyleyebiliriz. (Alçay, 2019) Özetle, hayatın akışına kapılıp gitmek yerine dinlenmeye ve yavaşlamaya katkı sağlayabilir (Aktepe ve Tolan, 2020).
Buradan yola çıkarak bilinçli farkındalık becerilerinin bireyin psikolojik iyi oluşuna önemli katkılarda bulunduğu, yaşam doyumunu arttırdığını söyleyebiliriz (Şahin 2019 akt., Aktepe ve Tolan, 2020).
KAYNAKÇA
- Aktepe, İ., & Tolan, Ö. (2020). Bilinçli farkındalık: güncel bir gözden geçirme. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 12(4), 534-561.
- Alçay, E. S. (2019). Ergenlerde problemli internet kullanımı ile bilinçli farkındalık ve öz düzenleme arasındaki ilişkilerin incelenmesi.
Ne geriye bak kızgınlıkla ne de ileriye korkuyla… Sadece etrafına bak, “farkındalıkla”…
James Thurber
