Kegel egzersizi nedir? Kegel egzersizi vücudumuzdaki kaslardan olan pelvik kasların güçlendirilmesi adına yapılan egzersizlerdir. Cinsel fonksiyonların ve üriner sistemin güçlenmesine katkı yapar. Amerikan Jinekolog Arnold Kegel tarafından pelvik taban kasları üzerine yapılan araştırmalar neticesinde ortaya konmuştur.
Kegel Egzersizleri Nedir?
Genel itibarıyla kadınlara yönelik bir egzersiz olan kegel egzersizleri erkekler için de aslında faydalı bir çalışmadır. Bu çalışmalar ile cinsel hayatınız daha kaliteli hale gelebilir. Bunun beraberinde de idrar ve dışkı kaçırma gibi pelvik kasların güçsüzlüğünden kaynaklı olarak yaşanabilecek sıkıntıların engellenmesi sağlanır.
Kegel egzersizlerini birkaç gün gerçekleştirip karşılığını beklemek çok sağlıklı bir beklenti olmayacaktır. Pelvik bölge kaslarının gelişmesi için tıpkı vücudumuzda yer alan diğer kas gruplarını geliştirmek için harcadığımız zamana yakın bir süre gerekmektedir. Sonuç almak için hemen her gün bu egzersizleri yapma alışkanlığı edinmelisiniz. Kegel egzersizleri yapılışı bakımından fazla bir efor sarf etmenizi gerekli kılmaz. Herhangi bir yerde bu egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz. Egzersiz yapılırken odaklanılan bölgenin cinsel bölgeler olması sizi korkutmasın çünkü egzersiz nereyi güçlendirdiğini asla belli etmiyor.
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizi yapılışı olarak basit olsa dahi bu egzersizleri yapanların pek çoğu doğru kas grubunu bulamadıklarından dolayı yanlış kas grubuna yönelik çalışmalar yapmaktadırlar. Bu durum da beraberinde Kegel egzersizlerinin faydalarından mahrum kalınmasına sebebiyet vermektedir. Araştırmalar bu egzersizi yapan kadın ve erkeklerin yaklaşık üçte birinin yanlış kasları çalıştırdığını ortaya koymuştur.
Kegel egzersizlerine adım adım başlamak gerekir. İlk adımda öncelikli olarak mesaneyi boşaltmak gerekmektedir. İdrarınızı yaparken bir anda ortada durdurun. Bu durdurma esnasında hangi kaslarınız kasılmaya başladı ise onlara dikkat edin.
Daha sonra derin bir nefes alın ve idrarınızı tutmaya yardımcı olan kaslarınızı yukarıya/karnınıza doğru çekin.
Bu çekim esnasında kaslarınızı 5 saniye boyunca tutun ve önce kaslarınızı serbest bırakın ardından da nefesinizi verin
Bu hareketi gün içerisinde tekrarlayabilirsiniz.
Bu egzersizleri idrarınızı yaparken de gerçekleştirebilirsiniz. Ancak idrar yaparken bu egzersizin doğru yapılabilmesi için idrarınızı tutup bırakmanız gerekmektedir. Sürekli idrarı tutup bırakmak ise ciddi sağlık sorunları doğurabilir. Dolayısıyla egzersizleri idrarınızı yaparken uygulayacaksanız bunu haftada bir kereden fazla yapmamalısınız.
Pelvik Kaslar Nasıl Bulunur?
Kegel egzersizlerini daha önce uygulamadıysanız, yapılacak ilk ve en önemli şey pelvik kaslarınızı bulmak olacaktır. Pelvik kasları bilmeden yapılacak bütün hareketler vücudun farklı bölgelerinde bulunan kasların çalıştırılmasına sebep olur. Pelvik kaslarının bulunması için en kolay yöntem idrar yaparken idrarı yarıda kesmektir.
Bu durdurma eylemi sırasında hangi kasların harekete geçtiğine dikkat edin. Eylem sırasında kasılan ve idrarı tutan kaslar pelvik kaslardır. Egzersizleri yaparken tamamen o kaslara odaklanmalısınız.
Kegel Egzersizleri İçin Hangi Aletler Gereklidir?
Kegel egzersizleri için özellikle şu aleti almalısınız diyeceğimiz bir alet yok. Çünkü yapılışı itibariyle oldukça büyük bir rahatlık sağlayan bu egzersizler, sosyal yaşamın içinde bulunan her alan ve ortamda yapılabilir. Ama yalnız kalmak daha rahat etmek isterseniz evinizde yahut spor salonlarında bir mat üzerinde bu egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz.
Kadınlar İçin Kegel Egzersizleri
Kegel egzersizlerine başlamadan önce vücudunuzda bulunan pelvik kaslarınızı bulmanız gerekmektedir. Bu bazen zor olabilmektedir. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için öncelikle vücudunuzu tanımalı ve hangi kasın ne işe yaradığı ve o kasın nasıl çalıştırılıp güçlendirileceğini bulmanız gerekir. Kadınların pelvik kaslarını bulması için iki yol vardır. Bunlardan birisi parmağınızı vajinaya sokarak parmağınızı çevreleyen kasları sıkmaktır. Bir diğeri ise idrarınızı yarıda keserek kasılan bölgelere dikkat etmektir. Kasılan yerler pelvik kasların bulunduğu yerlerdir. İkinci yöntemin sık sık tekrarlanması sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir. O yüzden bu yöntemi sıklıkla tekrarlamayın.
İki yöntemle de doğru kas grubunu bulamadığınızı düşünüyorsanız doktorunuzdan yardım alabilirsiniz. Jinekoloğunuz size bu kasları bulmakta yardımcı olacaktır.
Günde üç dört tekrar pelvik kaslarınızın gelişimi için yeterli olacaktır. Bu tekrarlara devam ettiğiniz takdirde kaslarınız üzerinde eskiye nazaran daha fazla kontrole sahip olduğunuzu fark edeceksiniz. Böyle bir durumda da bu kontrol seks hayatınıza direkt olarak olumlu bir katkı sağlayacaktır. Seks sırasında kaslarınızı sıkarak partnerinizin seksten aldığı hazzı daha da artırabilirsiniz. Ayrıca bu egzersizler orgazmı daha kolay ve çabuk gerçekleştirmektedir.
Erkekler İçin Kegel Egzersizleri
Erkekler de kadınlar gibi pelvik kaslarını bulmakta sorun yaşayabilirler. Erkekler için de bu kasları bulmanın birkaç yolu vardır. Bunlardan birisi parmakları rektuma sokup sıkmaktır. Bu sıkma işlemi sırasında karın, kalça ve kasık kaslarının asla hareket etmemesi gerekmektedir. Aksi halde yapılan egzersizler yanlış yapılacaktır. Bir diğer yöntem ise idrarı tutarak pelvik kasları bulmaya çalışmaktır. İdrar yarıda kesildiği sırada kasılan kaslar pelvik kaslardır.
Kegel egzersizleri erkeklerde cinsel yaşamda kaliteyi artırır. Ereksiyon üzerinde de kontrol sağlamaktadır. Bu kontrol ile beraber erken boşalma sorununuzu ortadan kaldırabilirler.
Kegel Egzersizini Destekleyici Unsurlar
- Egzersizleri düzenli olarak yapmayı alışkanlık haline getirin ve tekrarlayın. Diğer kas gruplarınızın gelişmesi gibi pelvik kaslarınızın da gelişmesi için belli bir zaman gerekmektedir.
- İdrar durdurmayı sürekli hale getirmeyin. Bu durum sağlığınız ile ilgili tehlike arz edebilir. Zaman içerisinde durdurma yeteneğiniz hızlanacaktır.
- Egzersizlerde doğru kasların çalıştığını kontrol edin. Bu kontrol işlemini gerçekleştirirken iki parmağınızı kullanabilirsiniz. Parmaklarınızı vajinanıza koyarak egzersizleri tekrar deneyin. Eğer doğru kası çalıştırıyorsanız parmaklarınıza doğru bir sıkılma hissedeceksinizdir.
- Günlük iki ile üç litre arası sıvı tüketin. Tuvalete sadece mesanenizin tam dolduğunu hissettiğiniz zaman gidin.
- Vücut ağırlığınıza dikkat edin aşırı kilolar pelvik tabana fazla yük bindirmektedir.
Hamilelikte Kegel Egzersizi
Hamilelik sürecinde farklı bölgelerin sağlığı için uygulanabilecek bazı egzersizler vardır. Kegel egzersizi de bunlardan birisidir. Bu egzersiz ile doğum anı ve sonrasında gerçekleşebilecek ağrıları engelleyebilirsiniz. Bu egzersiz aynı zamanda hamilelik ve doğumun vücutta oluşturabileceği deformasyonların giderilmesine de katkı sağlamaktadır.
Kegel Egzersizi Faydaları Nelerdir?
Kegel egzersizleri vücudumuz için oldukça önemlidir. Pelvik kasların bulunduğu yer itibarıyla bu egzersizlerin faydası genel olarak cinsel sağlığımız üzerinedir.
Kegel Egzersizinin 11 Faydası
1- Egzersizler ile güçlenen pelvik kaslar idrar kontrolünü sağlar ve idrar kaçırma sorununu ortadan kaldırır.
2- Vajinal kaslarınızı rahatlatan egzersizler, vajinada gerçekleşecek ıslanmayı artırır ve orgazmı daha haz verici bir hale getirir. Vajinusmus tedavisinde de destekleyici bir yanı vardır.
3- Vajina çevresindeki kan akışını hızlandırarak. Cinsel doyumu artırır. Seks esnasında yaşanacak hazzı artırır.
4- Erkeklerin ereksiyon ve erken boşalma gibi sorunlarını giderir. Pelvik kaslardan birisi olan bulbocavernosus kası bu egzersizler esnasında çalışarak gelişir ve peniste kan akışı hızlanır.
5- Mesane, rahim ve bağırsakların altında onları tutucu bir durumda olan pelvik tabanın güçlendirilmesi bu organların asli işlevlerinin daha sağlıklı gerçekleşmesini sağlar.
6- Kegel egzersizi hamilelikte yapıldığı takdirde kadınları doğuma hazırlar. Güçlenen kaslar doğumu kolaylaştırmaktadır.
7- Egzersizler doğum esnasında yaşanabilecek yırtılmaları en aza indirir. Ayrıca anal ve vajinal bölgede kan dolaşımını hızlandırarak hamilelik sonrası meydana gelebilecek ağrıları hafifletir.
8- Erkeklerde bulunan ve prostata neden olan prostat bezini güçlendirerek bu durumu engeller. Prostat sonrasında ise büyüyen prostatın beraberinde getirdiği sorunları engeller.
9- Kegel egzersizleri vajinada hamilelik ile oluşabilecek esnemeleri ortadan kaldırarak hamilelikten önceki sıklığı geri getirir. Vajina kuruluğunu da engeller.
10- Menopoz ile düşen östrojen miktarını dengeleyerek cinsel isteğin azalmasını engeller.
11- Pelvik taban kaslarınızın güçlenmesi ile birlikte duruş bozuklukları da giderilebilir.
