Yağlar organik bileşiklerin önemli bir grubudur. İnsan organizmasının beslenme zinciri içerisinde karbonhidrat ve proteinlerle birlikte önemli bir besin ögesi olarak yer almaktadır. Beslenmede alınan yağ dengeli olmalıdır. Alınan yağın miktarı ve özellikleri çok önemlidir. Günlük alınan enerjinin %25-30’u yağlardan karşılanmalı, doymuş yağ oranı %8-%10 u geçmemelidir.
Birçok besinin bileşiminde yağ bulunmakta, yoğunluğu ve türü değişmektedir. Hayvansal besinlerin yağ yoğunluğu sırasıyla; tereyağı, peynir, jambon, krema, piliç(eti), yumurta sarısı, yağsız dana eti, süttür. Bitkisel besinlerin yağ yoğunluğu ise sırasıyla; yemeklik sıvı yağ, margarin, ceviz, badem, yerfıstığı, soya fasulyesi, kakao tozu, yulaf ezmesi, pirinç, beyaz ekmek, elma ve kuşkonmazdır. Besinlerin özel işlemlerden geçirilip yağının ayrılmasıyla oluşan ve pazarlama yapılan yağ (ayçiçeğinden ayçiçek yağı, zeytinden zeytinyağı elde edilmesi gibi) görünür yağlardır. Et, tavuk, balık, süt, yoğurt, zeytin, ceviz, fındık ve diğer gıdaların bileşiminde bulunan yağlar ise görünmez yağlardır. Tahıl ürünleri, sebze-meyveler ve baklagilleri fazla tüketen bireyler görünür yağları daha çok kullanır. Yemeğin lezzetini arttırmak ve yağda eriyen vitaminlerin sindirimi için kullanılabilmektedir. Hayvansal kaynaklı beslenen bireyler ise görünmez yağları daha fazla tüketir.
Genelde bitkilerden elde edilen yağ oda sıcaklığında sıvı, hayvansal kaynaklı yağlar ise katıdır. Doymuş yağların büyük çoğunluğunu hayvansal, doymamış yağların çoğunu ise bitkisel kaynaklıdır. Doymamış yağların hidrojenle doyurulması sonucunda ise margarin elde edilir.
Omega-6 yağ asitleri (linoleik asit):
- Mısır yağı, ayçiçek yağı, aspir yağı, soya yağı, tahıl, et ve pek çok yağlı tohumda bulunur. Çoklu doymamış yağ asitleridir.
Omega-6 yağ asitlerinin metabolik ürünleri; iltihap, kan pıhtılaşması ve tümör büyümesini teşvik ederken, omega-3 yağ asitleri zıt yönde hareket eder. Bununla birlikte, kan sulandırıcı kullanan ve kanama bozukluğu olan bireyler omega-3 kullanmadan bir hekime danışmalıdır.
Omega-3 yağ asitleri (Alfa -Linolenik Asit (ALA)):
- Kanola, soya fasulyesi, keten tohumu, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, kabuklu yemişler ve cevizde, çinekop, uskumru, alabalık, ringa, ton ve somon balığında bulunur. Çoklu doymamış yağ asitleridir.
- Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dokosaheksaenoik asit (DHA): Balık ve kabuklu deniz ürünlerinde bulunur.
Bu yağ asitlerinin en faydalılarından ikisi EPA ve DHA dır. EPA nın kardiyovasküler hastalıklara karşı, DHA nın ise beyin ve sinir gelişimi için önemli olduğunu söyleyen çalışmalar mevcuttur.
EPA ve DHA, antiinflamatuar, antitrombotik, antiaritmik özelliklere sahip eikosanoidin grubu öncüsüdür. Linoleik asit ise proinflamatuar ve protrombotik etkiye sahip eikosanoid grubuna öncülük eder. Omega-3 yağ asitlerinin, yapılan birçok çalışmada çeşitli kanser türlerine karşı yararlı etkisinin olduğu bildirilmiştir.
Omega-3 yağ asitlerinin başta kalp damar hastalıkları ve yüksek tansiyon olmak üzere Alzheimer, depresyon, şizofreni, astım, felç, romatoid artrit, osteoporoz ile prostat, göğüs bağırsak ve akciğer kanseri gibi çok sayıda hastalığın önlenmesi ve tedavisinde önemli bir yere sahiptir.
Yeterli miktarda omega-3 yağ asitleri bağışıklık sistemini güçlendirir, serum trigliserit ve LDL dediğimiz kötü kolesterolü düşürür ve kanın pıhtılaşma riskini azaltır. Omega-3 yağ asit eksikliği belirtileri, yorgunluk, kuru ve/veya kaşıntılı cilt, kırılgan saç ve tırnaklar, kabızlık, kısa aralıklarla soğuk algınlığı görülmesi, depresyon, unutkanlık, fiziksel dirençte azalma ve/veya eklem ağrısıdır.
Örneğin, günlük 2000 kalori tüketen bir kişinin en az 4 gram omega-3 tüketmesi önerilir. Keten tohumu ve somon gibi sadece iki gıda ile bu değere kolayca ulaşılabilir.
Omega-9 yağ asitleri (Oleik Asit):
- Zeytinyağı, avokado yağı, badem yağı ve fındık yağında bulunur. Tekli doymamış yağ asitleridir.
E ve C vitaminleri, potasyum ve β-karotenden zengin olan avokado, besin ögesi ve fitokimyasal içeriği sayesinde, plazma lipit profilinin düzenlenmesinde, vücut ağırlık kontrolünün sağlanmasında, LDL nin (kötü kolesterol) düşürülmesine ve bazı kanser türlerine karşı etkisi olabileceği belirtilmiştir. Zeytinyağı da en sağlıklı yağlardan biridir. Kardiyovasküler hastalıklara, tümöre karşı etkili olmakta, serum kolesterol seviyesini düşürebilmektedir. Aynı zamanda antioksidan özelliği bulunmaktadır. Dumanlanma ısısı düşük olduğu için pişirilmemelidir.
Kurubaklagil ve tahıllara eklenen yağ yakılmamalıdır. Kan kolesterolü yüksek olan bireyler ve ailesinde kalp hastalığı olan kişilerin tercihlerinin büyük bir çoğunluğunu bitkisel kaynaklı yağlardan yapmaları faydalı olur. Çok fazla yağ tüketen bireyler tükettiği yağ miktarını azaltmalıdır. Et olan yemeklere yağ eklenmemelidir. Kızartmalar, çok yağlı yemek ve tatlılar mümkün olduğunca az tüketilmelidir.
