Sağlıklı Uyku İpuçları. Nasıl Daha İyi Uyurum…

Uykunun fiziksel ve zihinsel sağlığımız için gerekli olduğu kanıtlanmıştır. Ancak önemine rağmen, insanların rahatsız edici bir yüzdesi düzenli olarak kaliteli uykudan mahrum kalıyor ve gün içinde özellikle uykulu oluyor.

Uyku problemlerinin çok çeşitli nedenleri ve türleri olmasına rağmen, uzman fikir birliği, daha dinlendirici bir uykuyu teşvik eden bir avuç somut adıma işaret ediyor. CDC, Ulusal Sağlık Enstitüleri, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü ve  Aile Hekimleri Akademisi gibi kuruluşlar, daha iyi dinlenmek için aynı temel ipuçlarına işaret etmektedir.

Birçok insan için tüm bu stratejileri uygulamaya çalışmak çok zor olabilir. Ancak bunun ya hep ya hiç olmadığını unutmayın; Küçük değişikliklerle başlayabilir ve uyku hijyeni olarak da bilinen daha sağlıklı uyku alışkanlıklarına doğru ilerleyebilirsiniz.

Bu uyku hijyeni iyileştirmelerini daha ulaşılabilir kılmak için bunları dört kategoriye ayırdık:

1. Uyku Uyandıran Bir Yatak Odası Yaratmak
2. Uyku Planınızı Optimize Etme
3. Yatmadan Önce Zaman Rutini Oluşturma
4. Gün Boyunca Önceden Uyku Alışkanlıklarını Teşvik Etmek

Her kategoride, uykuya dalmayı, uykuda kalmayı ve iyi dinlenmiş uyanmayı kolaylaştırmak için yapabileceğiniz belirli eylemler bulabilirsiniz.

Uyku Uyandıran Bir Yatak Odası Yaratmak

Hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacak önemli bir ipucu, yatak odanızı rahat ve rahat bir yer haline getirmektir. Bu aşikar görünse de, genellikle gözden kaçar ve gece boyunca uyumakta ve uyumakta güçlük çeker.

Uyku ortamınızı tasarlarken, aşağıdaki ipuçları dahil olmak üzere konforu en üst düzeye çıkarmaya ve dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeye odaklanın:

• Yüksek Performanslı Yatak ve Yastık Kullanın: Dinlenecek kadar rahat olduğunuzdan emin olmak için kaliteli bir yatak çok önemlidir. Ayrıca yastığınızla birlikte ağrı ve sızıları önlemek için omurganızın uygun desteği almasını sağlar.
• Kaliteli Yatak Takımını Seçin: Çarşaflarınız ve battaniyeleriniz yatağınızın davetkar hissetmesine yardımcı olmada önemli bir rol oynar. Dokunulduğunda rahat hissettiren ve gece boyunca rahat bir sıcaklığın korunmasına yardımcı olacak yatak takımlarını arayın.
• Işık Kesintisinden Kaçının: Aşırı ışığa maruz kalma, uykunuzu ve sirkadiyen ritminizi bozabilir. Pencerelerinizin üzerindeki karartma perdeleri veya gözlerinizi kapatan bir uyku maskesi ışığı engelleyebilir ve dinlenmenize müdahale etmesini önleyebilir.
• Huzur ve Sessizliği Geliştirin: Gürültüyü minimumda tutmak, uyku pozitif bir yatak odası inşa etmenin önemli bir parçasıdır. Yakındaki gürültü kaynaklarını ortadan kaldıramıyorsanız, bunları bir vantilatör veya beyaz gürültü makinesi ile bastırmayı düşünün. Kulak tıkaçları veya kulaklıklar, uyumak istediğinizde aşındırıcı seslerin sizi rahatsız etmesini önlemek için başka bir seçenektir.
• Kabul Edilebilir Bir Sıcaklık Bulun: Yatak odası sıcaklığınızın çok sıcak veya çok soğuk hissederek dikkatinizi dağıtmasını istemezsiniz. İdeal sıcaklık kişiye göre değişebilir, ancak çoğu araştırma, 65 derece civarında daha soğuk bir odada uyumayı destekler.
• Hoş Aromalar Verin: Sakinleştirici bulduğunuz hafif bir koku uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Lavanta gibi doğal aromalara sahip uçucu yağlar, yatak odanız için rahatlatıcı ve ferah bir koku sağlayabilir.

Uyku Planınızı Optimize Etme

Günlük uyku programınızı kontrol altına almak, daha iyi uyumak için güçlü bir adımdır. Kendi yararınız için programınızdan yararlanmaya başlamak için şu dört stratejiyi uygulamayı deneyin:

• Sabit Bir Uyanma Zamanı Ayarlayın: Sürekli olarak farklı zamanlarda uyanıyorsanız, vücudunuzun sağlıklı bir uyku rutinine alışması neredeyse imkansızdır. Bir uyanma saati seçin ve buna bağlı kalın, hafta sonları veya başka türlü uyumak için cazip olacağınız diğer günlerde bile.
• Uyku İçin Bütçe Süresi: Her gece önerilen miktarda uyuduğunuzdan emin olmak istiyorsanız, o zaman bu zamanı programınıza dahil etmeniz gerekir. Sabit uyanma zamanınızı göz önünde bulundurarak geriye doğru çalışın ve bir hedef uyku zamanı belirleyin. Mümkün olduğunda yatmadan önce gevşemek ve uykuya hazırlanmak için kendinize fazladan zaman verin.
• Şekerleme Yaparken Dikkatli Olun: Geceleri daha iyi uyumak için şekerleme yaparken dikkatli olmak önemlidir. Gün içinde çok uzun veya çok geç kestirirseniz, uyku programınızı bozabilir ve istediğiniz zaman uyumayı zorlaştırabilir. Kestirmek için en iyi zaman öğleden sonra öğle yemeğinden hemen sonradır ve en iyi şekerleme süresi yaklaşık 20 dakikadır.
• Programınızı Kademeli Olarak Ayarlayın: Uyku programınızı değiştirmeniz gerektiğinde, en iyisi gece başına maksimum 1-2 saat farkla azar azar ve zaman içinde ayarlamalar yapmaktır. Bu, vücudunuzun değişikliklere alışmasına izin verir, böylece yeni programınızı takip etmek daha sürdürülebilir olur.

Yatak Öncesi Rutini Oluşturma

Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, sorunun yatağa uzandığınızda başladığını düşünmeniz doğaldır. Gerçekte ise, uyku vaktine giden yol, sizi hızlı ve zahmetsiz bir şekilde uykuya dalmaya hazırlamada çok önemli bir rol oynar.

Kötü yatak öncesi alışkanlıklar uykusuzluğa ve diğer uyku sorunlarına büyük katkıda bulunur. Bu alışkanlıkları değiştirmek zaman alabilir, ancak çaba, sizi daha rahat ve uyku vakti geldiğinde uykuya dalmaya hazır hale getirerek karşılığını alabilir.

Mümkün olduğunca, her gece takip ettiğiniz tutarlı bir rutin oluşturmaya çalışın çünkü bu, sağlıklı alışkanlıkları pekiştirmeye yardımcı olur ve zihin ve bedene yatma vaktinin yaklaştığını gösterir. Bu rutinin bir parçası olarak, şu üç ipucunu dahil edin:

• En Az 30 Dakikada Düşüş: Rahatsanız rahatça uyumak çok daha kolaydır. Sessiz okuma, düşük etkili esneme, yatıştırıcı müzik dinleme ve gevşeme egzersizleri, uyku için doğru zihin çerçevesine girmenin yollarının örnekleridir.
• Işıkları Azaltın: Parlak ışıktan kaçınmak, uyku saatine geçmenize yardımcı olabilir ve vücudunuzun uykuyu destekleyen bir hormon olan melatonin üretimine katkıda bulunabilir.
• Cihazlardan Bağlantının Kesilmesi: Tabletler, cep telefonları ve dizüstü bilgisayarlar beyninizi kablolu tutabilir ve bu da gerçekten rahatlamanızı zorlaştırır. Bu cihazlardan gelen ışık, doğal melatonin üretiminizi de bastırabilir. Yatmadan önce mümkün olduğunca 30 dakika veya daha uzun süre bağlantıyı kesmeye çalışın.

Gün Boyunca Önceden Uyku Alışkanlıklarını Teşvik Etmek

Yüksek kaliteli uyku için sofrayı hazırlamak tüm gün süren bir meseledir. Gün içinde atabileceğiniz birkaç adım, geceleri daha iyi uyumanıza yol açabilir.

• Günün Işığını Görün: İç saatlerimiz ışığa maruz kalma ile düzenlenir. Güneş ışığı en güçlü etkiye sahiptir, bu nedenle dışarı çıkarak veya doğal ışığa pencere veya panjur açarak gün ışığını almaya çalışın. Günün erken saatlerinde bir doz gün ışığı almak, sirkadiyen ritminizi normalleştirmenize yardımcı olabilir. Doğal ışık bir seçenek değilse, doktorunuzla ışık terapisi kutusu kullanma konusunda konuşabilirsiniz.
• Hareket Etmek İçin Zaman Bul: Günlük egzersizin sağlık için kapsamlı faydaları vardır ve enerji kullanımı ve vücut ısısında başlattığı değişiklikler katı uykuyu teşvik edebilir. Çoğu uzman, vücudunuzun uykudan önce etkili bir şekilde sakinleşmesini engelleyebileceğinden, yatma vaktine yakın yoğun egzersiz yapılmasını tavsiye etmiyor.
• Kafein Alımınızı İzleyin: Kahve, çay ve gazlı içecekler dahil olmak üzere kafeinli içecekler dünyadaki en popüler içecekler arasındadır. Bazı insanlar gündüz uykululuğunun üstesinden gelmek için kafeinden gelen enerji sarsıntısını kullanma eğilimindedir, ancak bu yaklaşım sürdürülebilir değildir ve uzun süreli uyku yoksunluğuna neden olabilir. Bundan kaçınmak için, kafein alımınıza dikkat edin ve günün ilerleyen saatlerinde uykuya dalmaya engel olabileceğinden kaçının.
• Alkole Dikkat Edin: Alkol uyuşukluğa neden olabilir, bu nedenle bazı insanlar yatmadan önce bir gece içkisine meraklıdır. Ne yazık ki alkol, beyni uyku kalitesini düşürecek şekilde etkiler ve bu nedenle, yatmadan önce alkolden kaçınmak en iyisidir.
• Çok Geç Yemeyin: Vücudunuz hâlâ büyük bir yemeği sindiriyorsa uykuya dalmak daha zor olabilir. Yiyecek kaynaklı uyku bozukluklarını minimumda tutmak için, geç akşam yemeklerinden kaçınmaya ve özellikle yağlı veya baharatlı yiyecekleri en aza indirmeye çalışın. Akşam atıştırmalıklarına ihtiyacınız varsa, hafif ve sağlıklı bir şeyler tercih edin.
• Sigara İçmeyin: İkinci el sigara dumanı dahil olmak üzere dumana maruz kalma, uykuya dalmada zorluk ve parçalanmış uyku gibi bir dizi uyku problemiyle ilişkilendirilmiştir.
• Yatağınızı Sadece Uyku ve Seks İçin Ayırın: Rahat bir yatağınız varsa, her türlü aktiviteyi yaparken orada takılmak isteyebilirsiniz, ancak bu aslında yatma vaktinde sorunlara neden olabilir. Yatağınız ve uykunuz arasında güçlü bir zihinsel ilişki istiyorsunuz, bu yüzden yatağınızdaki aktiviteleri kesinlikle uyku ve seks ile sınırlı tutmaya çalışın.

Peki ya Uyuyamazsan ?

İster yatağa ilk girdiğinizde ister gecenin ortasında uyandıktan sonra, uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Bu ipuçları uyuyamadığınızda ne yapmanız gerektiğini açıklamaya yardımcı olur:

• Gevşeme Tekniklerini Deneyin: Uykuya dalmaya odaklanmayın; bunun yerine sadece rahatlamaya odaklanın. Kontrollü nefes alma, farkındalık meditasyonu, aşamalı kas gevşemesi ve rehberli imgeleme, uykuya dalmanızı kolaylaştıracak gevşeme yöntemlerinin örnekleridir.
• Yatakta Yahni Yapmayın: Yatağınız ile uykusuzluktan kaynaklanan hayal kırıklığı arasında zihninizde bir bağlantı olmasını önlemek istersiniz. Bu, uyuyamadan yatakta yaklaşık 20 dakika geçirdiyseniz, yataktan kalkıp düşük ışıkta rahatlatıcı bir şeyler yaptığınız anlamına gelir. Bu süre içinde zamanı kontrol etmekten kaçının. Yatağa dönmeden önce en az birkaç dakika zihninizi uykudan uzaklaştırmaya çalışın.
• Farklı Yöntemlerle Deney Yapın: Uyku sorunları karmaşık olabilir ve bir kişi için işe yarayan bir şey başka biri için işe yaramayabilir. Sonuç olarak, sizin için neyin işe yaradığını görmek için farklı yaklaşımlar denemek mantıklıdır. Yeni yöntemlerin etkili olmasının biraz zaman alabileceğini unutmayın, bu nedenle, sizin için işe yaramayacaklarını varsaymadan önce değişikliklerinizin başlaması için biraz zaman tanıyın.
• Bir Uyku Günlüğü Tutun: Günlük bir uyku günlüğü, ne kadar iyi uyuduğunuzu takip etmenize ve uykunuza yardımcı ya da zarar verebilecek faktörleri belirlemenize yardımcı olabilir. Yeni bir uyku programını veya diğer uyku hijyeni değişikliklerini test ediyorsanız, uyku günlüğü ne kadar iyi çalıştığını belgelemeye yardımcı olabilir.
• Bir Doktorla Konuşun: Doktor, ciddi uyku güçlüğü çeken kişilere ayrıntılı tavsiyelerde bulunabilecek en iyi konumdadır. Uyku problemlerinizin kötüleştiğini, uzun vadede devam ettiğini, sağlığınızı ve güvenliğinizi etkilediğini (gündüz aşırı uyku hali gibi) veya diğer açıklanamayan sağlık problemlerinin yanında meydana geldiğini fark ederseniz doktorunuzla konuşun.

Daha Fazla Bilgilendirici ve Kitap Blog Yazıları için 

Takipte Kalın… -berkekim