Stresli yaşam, düzensiz beslenme ve benzeri etkenlerin sebep olduğu uyku bozuklukları kimi zamanlarda hepimizin hayatında yer alıyor. Eğer siz de farklı farklı yollar deneyip de uykuya dalamıyorsanız yazımdaki uyku getiren şeyler tam size göre. Arkanıza yaslanın ve yazımı okumaya başlayın. Kim bilir, belki yazımı okurken uykuya dalarsınız.
Uyku Getiren 18 Yiyecek ve İçecek Önerisi
İçlerindeki çeşitli etken maddeler sayesinde uyku iksiri gibi işe yarayacak 18 yiyecek ve içeceği sizler için derledim. Listedeki çeşitli gıdaları herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, alerjik bir bünyeye sahipseniz veya bu gibi bir durumdaysanız kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı öneririm. Uyku getiren şeyler listeme klasik yöntemlerle başlıyorum.
Ilık Süt İçmek
Sütün içerdiği amino asitlerden olan triptofan, beyni rahatlatma ve zihnin gevşetme etkisine sahiptir. Uyumadan yaklaşık 15- 20 dakika önce bir bardak ılık süt içmeniz triptofan sayesinde rahat bir uyku almanıza yardımcı olacaktır.
Vanilyalı Süt İçmek
Sakinleştirici özelliği sayesinde birçok alanda kullanılan vanilya uyku getirmeye de bire birdir. Sütünüze ekleyeceğiniz bir tutam vanilya uyku kalitenizi olumlu yönde etkileyecektir.
Ballı Süt İçmek
Genelde çocuklara sütü sevdirmek, bal ve sütün faydalarını almalarını sağlamak için yapılan ballı süt aynı zamanda uyku getirmede kullanılan bir karışımdır. Uyumadan 15-20 dakika önce tüketmenizi öneririz.
Muzlu Süt İçmek
Uyku getiren etken maddelere sahip olan muzu sütle karıştırmanız rahat bir uyku uyumanızı sağlayacaktır. Muzu yumuşak bir kıvama gelene kadar ezip sütünüzün içine ekleyebilirsiniz. Bu karışımı balla tatlandırabilirsiniz. Çakal bi tarif isterseniz de Emir Yargın’dan faydalanabilirsiniz.
Ayran ve Yoğurt Tüketmek
Uyku getiren şeyler dendiğinde ilk aklan gelen gıdalardan olan ayran ve yoğurdu yatmadan bir saat önce tüketmenizi öneririz.
Patates Yemek
Triptofan içeren besinlerden olan patates uykunuzun gelmesinde yardımcı olur. Haşlayarak tüketmeniz hem beslenmeniz için hafif olacaktır hem de uykunuzu getirecektir.
Badem Yemek
İçeriğindeki yüksek triptofan ve kalsiyum sayesinde vücudun gevşemesine yardımcı olan bademi uykudan önce bir avuç tüketebilirsiniz.
Elma Yemek
Vücuda sağladığı faydalar saymakla bitmeyen elmanın uyku getirmeye de yardımcı olduğunu biliyor muydunuz? Uyumadan önce bir elma tüketmeniz uykunuzun kalitesini arttıracaktır.
Turp Suyu İçmek
Uyku getirmek için kullanılan bir diğer içecek ise turp suyudur. Ayrıca yüksek C vitamini değerleri sayesinde vücuda çok faydalıdır.
Kayısı Tüketmek
Sinirlerin yatışmasına ve stres azaltmaya yarayan kayısıyı uyumadan önce bir bardak çay şeklinde tüketebilirsiniz. Çayınıza isterseniz bal da ekleyebilirsiniz.
Kavun Yemek
İçeriğindeki çeşitli maddeler sayesinde rahatlatıcı etkisi olan kavunun uyumadan önce yaklaşık 2 saat önce tüketmeniz uykunuzun gelmesini hızlandıracaktır.
Hindi Yemek
Hindi, triptofan içerdiği için uyku getirmekte kullanılan en önemli gıdalardan biridir. Uyumadan 3-4 saat önce bir kase yoğurt ve kepek ekmeği eşliğinde bir parça haşlanmış hindi yiyebilirsiniz.
Yulaf Unu Tüketmek
Vücutta melatonin salgılanmasını arttırdığı için uyku getiren tahıllardan olan yulaf unu genellikle akçaağaç şerbetine karıştırılarak tüketilir.
Keten Tohumu Tüketmek
Uyumadan önce bir kase yoğurda katacağınız bir tutam keten tohumu içerdiği omega- 3 asitleri sayesinde uykunuzun gelmesini kolaylaştıracaktır.
Kepek Ekmeği Yemek
Uyumaya yakın tüketildiği takdirde vücuttaki insülini serbestleştirip triptofan ve serotonin salgılanmasına yardımcı olduğu için kepek ekmeği yemek uyku getirici çözümlerden olacaktır.
Naneli veya Sade Papatya Çayı İçmek
Naneli veya sade papatya çayı tüketmek sizi sakinleştirip gevşetecektir. Uyumadan önce içilen bir bardak papatya çayı uykunuzu getirecektir.
İçerdiği uyku getiren şeyler sayesinde hem naneli hem de sade bir şekilde tercih edebileceğiniz papatya çayınızı uyumadan önce bir bardak içebilirsiniz. Çayınızı isterseniz balla tatlandırabilirsiniz.
Vişne veya Kiraz Tüketmek
Yüksek miktarda melatonin içerdikleri için uyku getiren şeyler arasında yer alan vişne ve kiraz meyvelerini isteğinize göre çay olarak, yoğurdunuzla karıştırarak veya taze sıkılmış meyve suyu şekilde tüketerek uykunuzun gelmesini sağlayabilirsiniz.
Kediotu Tüketmek
Şimdi size uyku getiren en etkili çay karışımlarından birinin tarifini vereceğiz. Fakat karışımımız çeşitli baharatlardan oluştuğu için kullandığınız herhangi bir ilaç veya bir hastalığınız varsa bu çayı tüketmeden önce doktorunuza danışmanızda fayda var.
5’er gram rezene ve kimyon ile 20’şer gram kediotu ve nane kökünü karıştırıp sıcak su ile demleyin ve için. İsteğe bağlı olarak bu karışımı balla tatlandırabilirsiniz.
Uyku Getiren 7 Aktivite Önerisi
Yazımın bu kısmında yukarıda bahsettiğim yiyecek ve içeceklere takviye olarak yapabileceğiniz ve uykunuzun gelmesini hızlandıracak çeşitli faaliyetler tavsiye edeceğim. Hâlâ uykuya dalmadıysanız okumaya devam!
Sıcak Bir Duş Alın ve Bedeninizi Rahatlatın
Uykumuzun gelmesini sağlayan en büyük etkenlerden biri bedenimizi rahatlatmaktır. Bunu yapmak için en kısa ve işe yarayan yöntem ılık hatta sıcak bir duş almaktır. Sıcak duş aldığınızda kan basıncınız dengelenir ve vücudunuz rahatlamaya başlar. Ayrıca baş ağrısını geçirmek, eklem ve kaslara kan akışını hızlandırmak ve krampları azaltmak gibi faydaları da olan sıcak duşu bedeninize dinginlik getirmesi için uyumadan önce denemenizi öneririz.
Masaj Yaptırarak Kaslarınızı Gevşetin
Çoğu insanın uykusunun gelmemesinin sebebi genellikle strestir. Zihinsel stresin sebep olduğu uyku problemlerinde sırtınıza, ensenize, başınıza veya saç derisine yaptıracağınız masajlarla uykunuzun gelmesiniz sağlayabilirsiniz. Bu gibi masajları düzenli aralıklarda yaptırmanız hem zihinsel hem de bedensel stresinizin zaman içerisinde azalmasına katkı sağlayacaktır.
Masajın uyku getirme etkisine benzer özelliklere sahip bir diğer aktivite ise yoga yapmaktır. Uyumadan önce ister yoga matınızda ister yatağınızın konforunda yapacağınız çeşitli yoga hareketleri bedeninizin rahatlamasına ve gün içinde biriktirdiği stresten arınmasına yardımcı olacaktır. Bu amaçla hazırlanan yoga akışlarına internet üzerinden kolayca ulaşabilirsiniz.
Rahatlatıcı Müzikler Dinleyerek Dingin Bir Ruh Haline Bürünün
Klasik müzik ve/ veya meditasyon müziği gibi insanı sakinleştiren ve kalp ritminizin düzenlenmesine fayda sağlayan müzikleri uyumadan önce dinlemeye başlamanız uykunuzun gelmesinde olumu etki sağlayacaktır.
Bahsettiğimiz müzik türleri dışında yağmur sesi, saç kurutma makinesi sesi, uğultulu rüzgar sesi gibi “White noise” (Beyaz Gürültü) diye nitelendirilen seslerin kimi insanların uykularını getirdiği de bilimsel araştırmalarca kanıtlanmış bulunmakta. Eğer müzik dinlemekten sıkıldıysanız bu tarz ses kayıtlarına bir göz atmanızı öneririz.
Yatak Odasını Havalandırarak Sıcaklık Dengesi Sağlayın
Vücudumuz zıtlıklara karşı pek iyi davranmaz. Uyuyacağımız odanın sıcaklığı da bu duruma dahil. Eğer odanın sıcaklığı çok yüksekse veya tam tersi şekilde çok düşükse uykumuzu kaçırabilir hatta uykumuzun gelmesine engel olabilir. Bu yüzden kaliteli bir uyku uyuyabilmek için uyku saatinizden yarım saat önce yatak odanızı havalandırarak hem ısı dengesini sağlamış olursunuz hem de odanın içindeki kirli havadan kurtulursunuz.
Fiziksel Egzersizler Yaparak Vücudunuzu Uykuya Mecbur Bırakın
Özellikle masa başı çalışma tipi, toplu taşıma ve özel araç kullanımının artması gibi faktörler günlük hayatımızda hareketsiz kalmamıza sebep olmakta. Eğer bunun farkında olmayıp bir günde yeteri kadar egzersiz yapmazsak vücudumuz yorulmaz. Böylece uyku ihtiyacının olduğunu ve uykusunun gelmesinin gerektiğini fark edemez. Bu duruma engel olmak için yapabiliyorsanız her gün düzenli bir şekilde egzersiz yapmak şarttır. Bu egzersizleri uyku saatinizden yaklaşık bir saat önce yaparsanız bedeniniz yeterli yorgunluk seviyesine ulaşıp uykunuzun gelmesini sağlayacaktır.
Uykunuzu Saatlerle Ayarlayıp Bir Düzene Oturtun
Günlük hayatımızda vücudumuzun makine gibi işlediğini kimi zaman unutuyoruz. Hayatımızın her alanında olduğu gibi uykumuzun gelmesi için de bedenimizin bir düzene ihtiyacı vardır.
Vücudumuzu düzenli aralıklarda be aynı saatlerde uyumaya alıştırırsak saat yaklaştığı zaman uykumuz biz hiçbir şey yapmasak bile gelmeye başlayacaktır. Bu yüzden belli bir uyku düzenimizin olması ve bu plana sadık kalmamız şarttır.
Yetişkin bir insanın günde ortalama 7- 8 saat uyuması gerekmektedir. Uyku düzeninizi oluştururken yeteri kadar uyku alacağınıza dikkat etmenizi öneririz.
Koyu Renk Perdeler Sayesinde Yatak Odanızı Karartın
Kaliteli bir uyku için olmazsa olmazlardan biri de uyuduğunuz odanın karanlık oluşudur. Eğer imkanınız varsa yatak odası perdelerinizi koyu renk seçin. Ayrıca siz uyurken ışığıyla sizi rahatsız edebilecek cep telefonu, tablet, televizyon ve benzeri elektronik eşyalardan uzak durun. Mümkünse bu tip aletlere bakmayı uyumadan yaklaşık 20 dakika önce bırakın. Böylece göz ve yüz kaslarınız rahatlayacak ve uykuya hazır hale gelecektir.
Odanın içinde veya koridorunuzda herhangi bir gece lambası kullanıyorsanız bu alışkanlığa son vermeniz de uykunuzun gelmesine yardımcı olacaktır.
