İster beyaz yakalı ister öğrenci ya da rafting sporcusu olsun hemen hemen hepimizin en az bir kez duyduğu ve çoğu kişi tarafından bir kimyasal zannedilen ve çoğu zaman bir tabu olan konu; protein tozu. Durağan bir yaşam sürdüğümüz karantina günlerinde evde egzersiz araştırmaları yapanların karşısına en bir kez reklamı çıkmıştır. Bodybuilder ve powerlifter sporcularının vazgeçilmezi olan bu supplement(takviye) nedir, zararlı mıdır, kalpte büyümeye sebep olur mu? Bu gibi soruları ve merak edilen birçok şeyi yazımda anlatmaya çalışacağım. Ayrıca vücut sporlarına yeni başlayanlar için de rehber bir yazı olacaktır. En basit anlatımıyla protein tozu, protein değeri yüksek olan bir gıdadır. Zararı konusunda ise marketten aldığınız kek gibi hazır gıdalar ne kadar zararlı ise en fazla onlar kadar zararlıdır. Şimdi protein tozunun ne olduğuna, nasıl üretildiğine, çeşitlerine ve vücuttaki etkilerine bakalım.
Proteine Neden İhtiyaç Duyarız?
Karbonhidrat ve yağlarla birlikte proteinler vücudumuzun temel yapı taşlarıdır. Hayatın devamlılığı için bu üç gıda olamazsa olmazdır. Sporcuların özellikle vücut sporcularının proteine daha fazla ihtiyaç duymalarının sebebi ise kas kütlesinin artırılmak istenmesidir. Kısaca kas geliştirmekten bahsedecek olursam, antrenman yaptığımızda kaslarımızda mikrometre boyutlarında yırtılmalar olur. Bu yırtılmalar proteinle tamir edilir, böylece daha hacimli ve kuvvetli kaslar elde ederiz. Bu yüzden sporcular proteine daha fazla ihtiyaç duymaktadır. Bu tozlar protein ihtiyacını normal diyetiyle tamamlayamayan kişilere de diyetisyenler tarafından önerilebilmektedir.
Protein Tozu Nedir?
Hayvansal ve bitkisel kaynaklı olmak üzere iki çeşidi vardır. Hayvansal olanlar süt ve yumurtadan üretilirken; bitkisel kaynaklılar ise soya, bezelye ve kenevirden üretilir. Bu gıdaların proteinden zengin kısımları konsantre edilerek toz haline getirilir ve su ya da süt ile karıştırılarak tüketilir. Burada herhangi bir kimyasal söz konusu değildir. Önceden de bahsettiğim gibi yediğiniz herhangi bir işlenmiş gıda kadar zararlı diyebiliriz. Aslında o gıdalar kadar da zararlı değildir. Çünkü hazır kek veya meyve suyu gibi hazır gıdalarda yüksek oranda şeker bulunur. Halbuki protein tozları adı üstünde proteindir.
Whey Protein Tozu
Peynir altı suyu, peynir yapımında elde edilen bir üründür. Yani sütten gelir. Protein kısmı wheyden izole edilerek tozu oluşturulur. Dolayısıyla hayvansal kaynaklıdır ve laktoz içerir. Laktoz alerjisi olanlar için içine laktaz enzimi eklenen ürünleri kullanmak mantıklı olacaktır. Eklenen laktaz enzimi laktozu parçalar, dolayısıyla daha rahat sindirilir. Peynir altı suyundan yağ ayrılır ve farklı besinlerde kullanılır. İşleme işlemi basitçe kurutularak veya yağ gibi protein içermeyen materyallerin çıkarılmasıyla yapılabilir. Whey protein hızlı sindirilen bir proteindir.
Kazein Protein
Kazein bir fosfoproteindir. Sütün ana proteinidir diyebiliriz. Sütten üretilir. Yapışkanlık özelliğine sahiptir. Gelişim ve canlılığın devamı için gereken bütün aminoasitleri bulundurur. Süte alerjisi olmayan birinin kazeine alerjisi olabilir, bu yüzden kullanımda rahatsızlık yaratıyorsa bir doktora danışmak iyi olacaktır. Kazein protein mide asidiyle temasa geçtiğinde jel yapısı oluşturur. Midenin boşalmasını ve aminoasitlerin kana karışmasını yavaşlatır. Bu yüzden whey proteine göre daha yavaş sindirilir. Araştırmalara göre kas proteini sentezinde whey protein kadar etkili olmasa da bitkisel kaynaklı proteinlerden daha etkilidir.
Yumurta Proteini
Yumurta harika bir protein kaynağıdır. Proteinin sindirim oranı hesaplanırken %100 olarak yumurta referans alınır. Diğer hayvansal kaynaklı proteinler gibi tam bir protein kaynağıdır. Gerekli bütün aminoasitleri içerir. Yumurta proteini yapılırken yumurta sarısı kullanılmadığı için doyuruculuk konusunda biraz zayıf kalabilir. Bunun dışında süte alerjisi olanlar için işe yarar bir hayvansal protein kaynağı olacaktır. Whey protein kadar olmasa da iyi oranda lösin içerir. Lösin kas proteini sentezlenmesi için oldukça önemli bir amino asittir.
Bitkisel Kaynaklı Protein Tozları
Ayrı ayrı birçok bitkisel kaynaktan üretilen protein tozları mevcut. Bunların arasında bezelye, soya, esmer pirinç ve hatta kenevir dahi var. Birden çok bitkisel kaynak kullanılarak üretilen protein tozları da mevcut. Bitkisel kaynaklı protein tozu eğer kalitesiz ise hayvansal proteinler gibi her zaman tam bir protein kaynağı olmaz. Fakat karışık bitkisel kaynaklardan üretilen protein tozlarında nispeten eksik olan aminoasitler takviye edilebiliyor. Dolayısıyla bitkisel protein tozu alırken içeriğine dikkat etmemiz lazım. Bitkisel kaynaklı protein tozlarının bir faydası, iştahı bastırmakta whey ve kazeine göre daha faydalı olabilir. Aynı zamanda daha yüksek lif içeriği olduğu için hayvansal kaynaklara göre daha yavaş sindirilecektir. Bitkisel kaynaklı protein tozları vegan sporcularında daha kolay protein almaları için faydalı olacaktır. Takviyeli protein tozları sayesinde tam aminoasit içeriği bulunan bitkisel protein tüketilebilir.
Protein Tozu Zararlı Mı?
Protein tozu sütten üretilir, sentetik değil, doğaldır. Üretildiği süt ne kadar sağlıklıysa, tozu da o kadar sağlıklıdır. Ürünler arasında kaliteyi belirleyen faktör de budur. Milyonların sofrasındaki ekmekten daha sağlıklıdır. Fakat derinlemesine incelendiğinde süte bağlı problemleri, birçok protein tozu da taşır. Süt kimi insanlarda alerjiye, sivilceye ve gaz & şişkinlik gibi problemlere neden olabilir. Laktoz alerjisi olanlar izole whey tercih edebilirler. Protein tozları veya protein böbreklere zarar vermez. Fakat böbreklerinde problemleri olan insanların dikkatli protein tüketmesi, dolayısıyla dikkatli protein tozu tüketmesi gerekir. Genel olarak protein tüketmek vücudun pH dengesini asidik yapacağından dolayı, bol su içmek kas geliştirmek isteyen insanlar için faydalı olacaktır. Protein tozu hakkında kalp krizlerinden, yapay kaslardan, sarkan kas oluşturmalardan tutun da; çok hızlı kas yapmalara, anormal büyümelere kadar hurafeler dizilmektedir. Fakat ürünün fayda ve zarar durumları özetlendiği gibidir, sanıldığı kadar aksiyonlu bir supplement değildir.
Protein ve Böbrekler
Sağlıklı böbrekleri olan insanlarda kütlenin 2.8 katına kadar test edilmiş ve olumsuz bir durumla karşılaşılmamıştır. Sağlıklı böbrekleri olan insanlar için protein alımı konusunda pek de endişe edilecek bir durum görünmüyor, fakat protein alımının yavaş yavaş artırılması ve beraberinde bol su tüketimi tavsiye ediliyor. Ancak, protein sağlıklı olmayan böbrekler için kesinlikle sıkıntı oluşturuyor. Bu yüzden alımının kısıtlanması, böbrek sıkıntılarının artmasını yavaşlatabilir. Kilo başına 0,6 gram tavsiye ediliyor. Aslında olay tam da bu noktada karışıyor, çünkü böbreklerimizin sağlıklı olup olmadığını anlamamız kolay değil. Böbrek problemleri kendisini erkenden göstermiyor. Bu yüzden özellikle fazla protein tüketenlerin böbrek sağlığı konusunda araştırma yapmaları ve idrarda herhangi bir anormallik görenlerin derhal uzman bir hekime danışmaları çok önemli.
Protein ve Kalp
Protein ve kalp arasında negatif bir ilişki bulunmuyor. Bu konuda TV, gazeteler ve endişeli aileler proteinin; özellikle whey protein tozunun kalbi büyüttüğünü iddia etse de, bu iddia sadece Türkiye sınırları içerisinde biliniyor. Öte yandan American Heart Association’a göre, doymuş yağ içeren protein kaynakları kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir, fakat bu iddialar da son meta-analizde çürütülmüş görünüyor. Yani protein tüketirken kalbinizle ilgili bir endişe duymanıza gerek görünmüyor. Steroid kullanıyorsanız, ya da kullanmayı düşünüyorsanız kalp sağlığı konusunda birçok potansiyel problemle karşılaşabilirsiniz. Bu proteinle, tozla alakalı bir şey değildir.
Son olarak ileri okuma yapmak isteyenler için yazımda agırsaglam.com’dan yararlandığımı belirtmek istiyorum.
