Vücudumuzun da bir biyolojik saati olduğunu biliyor muydunuz? Bu konu hakkında fikir sahibi oldukça aslında her şeyin bir mantık çerçevesinde ve sistematik bir şekilde ilerlediğini görüyorsunuz. İlginç bir şekilde resmen bu sistemi bozup hayatı kendimize daha zor hale getirmişiz. Sirkadiyen saatlerini öğrenir ve hayatınıza adapte ederseniz, inanın bana sağlık ve kilo problemlerinizin bir kısmını halletmiş olacaksınız. Yine de siz bir doktorunuza danışın ne olur ne olmaz :)) Sirkadiyen ritim dediğimiz düzen bedenin güne ve geceye olan doğru adaptasyonudur. Yani öğlene kadar uyumak sabahlara kadar oyun oynamak sirkadiyen ritmi tamamen bozan bir hareket. Günün en erken saatlerinde uyanmalı, son öğünümüzü güneş batmadan önce yemeli ve en geç 22.00-23.00 saatlerinde yatakta olmalıyız. Bu yaşam tarzı yaş alsak bile yaşlanmayacağımızı vaadediyor.
Geçmişteki insan yaşantısı, gündüz ve gece döngülerine uyum sağlarken günümüz şartlarında bu düzen değişime uğramakta ve sirkadiyen ritim bu yeni düzenden etkilenmektedir. Modern teknoloji ile beraber farklılık gösteren günlük aktiviteler; ışık, beslenme, sıcaklık, fiziksel aktivite, çalışma saatleri gibi çevresel etmenler ve modern yaşam koşulları, bireylerin sirkadiyen ritimlerinde bozulmalara yol açmaktadır. Sirkadiyen sistemdeki bozulmalar ve merkezi saat ile periferik saatler arasındaki uyuşmazlık insülin direnci, diyabet, obezite, kardiyovasküler hastalıklar, sindirim sistemi hastalıkları, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar gibi çeşitli hastalıkların görülme riskini arttırmaktadır.
Türkiye Sağlık Bilimleri ve Araştırmaları Dergisi, 4(2), 2021
Sirkadiyen Beslenme Nedir?
İyi güzel anlattık, peki nedir bu sirkadiyen beslenme? Sirkadiyen beslenmeyi çok kısa ve basit, doğru saatte doğru besinleri tüketmek diyebiliriz. Ve işin güzeli artık o yok ara öğün yok şu yasak bu yasak yok. Tabi siz sağlıklı uzun bir ömür için öğününüzde besin değeri yüksek besinler bulundurmalısınız. Ama doğru saatte yediğiniz bir tatlı bile size kilo aldırmayacak. Sirkadiyen beslenme de 2 öğün beslenmeniz en doğrusu olacaktır. Kahvaltı tabağınızda dilediğiniz kadar peynir, zeytin, yumurta, yeşillik, sebze ve porsiyonlu meyve yiyebilirsiniz. 1 avuç çiğ kuruyemiş tüketin, bu sizi baya baya tok tutacak.
Sirkadiyen Beslenme Saatleri
Sirkadiyen beslenmeyi konuştuk, şimdi biraz da saatler hakkında konuşalım. Vücudumuzun biyolojik saatine göre 06.00’da bizim için gün başlıyor. Camınızı açın ve güneşin doğuşunu, sokağınızın aydınlamasını izleyin. Rutin halinize getirdiğiniz bu davranış, mutluluk hormonunuzu canlandıracak. Sonra kendinize güzel bir kahvaltı hazırlayın. Hamur işi, kızartma ve şekerlerden uzak durduğunuz sürece serbestsiniz. Tereyağlı omlet bile yiyebilirsiniz. Zamanında tereyağından çok korkutulduğumuzun farkındayım. Ama artık hepsi unfashionable bilgiler. Sağlıklı yağlar kilo almanın tam tersine zayıflamamıza katkı sağlıyor. Dinç tutuyor ve enerji veriyor. Bu kahvaltı sizi en az 4-5 saat tok tutacak. Aralarda acıkırsanız benim fikrim sütlü kahve veya ayran için. En geç 17.00’da akşam yemeğinizi yemiş olun. Burada da aynı şekilde hamurişi, kızartma ve şeker hariç istediğinizi yiyebilirsiniz. Öğünlerinizi büyük de tutabilirsiniz. Pilavdan bir süre uzak duralım 🙂 Son olarak 23.00’da yatağa girerseniz sirkadiyen ritminizi düzenlemeyi neredeyse halletmiş olacaksınız.
Sirkadiyen Beslenmeyle Kilo Verme
En dikkat çeken yerin burası olduğunu biliyorum. Bizzat kendi deneyimimle söyleyebilirim ki göbeğe dair hiçbir şey kalmıyor. Yaptığım tek şey 7’de sağlıklı bir kahvaltı öğlen 3’te de son öğünü yemek oldu. Aralarda yürüyüş ve pilates yaptım. Bu yaşam tarzıyla gün içinde inanılmaz enerjik oluyorsunuz. Birçok diyeti denemiş bir insan olarak hayatın tadını bu beslenme tarzıyla almaya başladım. Ben aralarda tatlı ve hamur işi, alkol maalesef tükettim. Tüketmesem çok daha iyi sonuçlar alacağıma eminim. Aralarda yeşil veya beyaz çay tüketebilirsiniz. Tabi her zaman su vazgeçilmezimiz. Günde 1.5 litre içmeye çalışalım.
Sirkadiyen Beslenme Örnek Menü
Sabah:
- Lor peyniri (miktarı isteğinize bağlı)
- Mevsim Sebzeli Tereyağlı Omlet
- Zeytin(miktarı isteğinize bağlı)
- Yeşillik (zeytinyağı kullanabilirsiniz)
- Yeşil Çay
- 1 su bardağı çiğ badem-ceviz-fındık-fıstık
Akşam:
- Kırmızı mercimek çorbası
- Fırında Sebzeli Tavuk
- Peynirli Cevizli Salata
Örnek menü gördüğünüz gibi gayet sağlıklı ve doyurucu. Meyve, sebze yemeyi pek seven bir insan olmadığım için kahvaltıda, katı meyve&sebze sıkacağıyla (#işbirliği)kendime sular hazırlıyorum. Böylece vücudumun ihtiyacı olan vitamini, minareli karşılıyorum. Aralarda daha önce bahsettiğim gibi katı besinler yememenizi öneririm. Kefir, ayran ve sütle ara açlıkları yatıştırabilirsiniz. Akşam yemeklerinde yağlı beslenmekten kaçınmayın. Tavsiyem önce beslenmenizi değiştirin, zengin besinler tercih edin. Sonra yavaş yavaş akşam saatinizi öne çekin. Bir süre sonra acıkmayacaksınız, yedikleriniz gerçekten size yetecek.
Sirkadiyen Beslenme Kitap Önerileri
Sirkadiyen ritim ve beslenmeyle ilgili size en büyük kaynak olacak kitaplardan biri Ayşegül Çoruhlu’nun Sirkediyen Beslenme (#işbirliği) kitabıdır. Burada okuyacağınız her şey sirkadiyen beslenmeyi öğrenmenizde yeterli olacaktır. Bu konu ile ilgili kendine ait bir yazıdan alıntı bırakarak, sizin de konu hakkında yorumlarınızı ve deneyimlerinizi merak ediyorum.
Sirkadiyen ritme uygun olarak gündüz saat 17:00’de yemeyi kesip gece 23:00’de, karanlıkta uyuyup sabah uyandığımızda tartıda bir gece öncekinden 300 ile 500 gr daha düşük çıktığımızı görürüz. Beslenme sirkadiyen olmalıdır, gece yemek olmamalı, fasting yani oruç faslı gece olmalıdır. Fikrimi soracak olursanız, ben gündüz açlığı ile yapılan aralıklı açlıklara taraftar değilim. Evrimsel gelişimimizde “güneş ışığı varsa yemek bulunur” mantığı olduğundan gündüz açlığı hücrelerin üzerinde stres yaratır. Açlık geceyi içine almalıdır, gündüzü değil.
Ayşegül Çoruhlu
